섬유질이 많은 음식으로 변비를 예방하자!

현대인들의 변비는 다양한 이유가 있겠지만 육류 섭취가 많은 서구화된 식생활로 식이 섬유가 부족한 것이 하나의 큰 원인입니다. 변비를 예방하기 위해서는 섬유질이 풍부한 과일이나 야채 등의 음식을 먹어주는 것이 좋습니다. 그래서 섬유질이 많은 음식을 정리해 보았습니다.

 

섬유질 많은 음식으로 변비 예방하자!

섬유질이란?

섬유질이란 무엇일까요? 섬유질은 식물성 식품에 함유된 것으로 탄수화물의 일종입니다. 규칙적으로 배변활동을 돕고 적은 양으로 배부른 느낌을 주는 특징을 가지고 있습니다. 섬유질은 작은창자를 지날 때까지 소화되지도 않고, 에너지원으로 활용되지도 않지만 몸속의 각종 노폐물을 청소해 주는 역할을 합니다. 섬유소 중에서 사람이 먹을 수 있는 섬유질을 식이섬유라 하는데 섭취해도 흡수되지 않고 배설되기 때문에 영양소로서 역할을 하지 못해 지금까지는 불필요한 것으로 간주되어 왔습니다. 그러나 최근에는 식이섬유가 변비, 비만, 대장암, 당뇨병, 심장 질환 등의 성인병을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀져 식이 섬유에 대한 관심이 증가하였습니다.

 

섬유질의 종류

섬유질에는 물에 녹는 수용성 섬유질과 물에 녹지 않는 불용성 섬유질이 있습니다.

 

1. 불용성 섬유질

대부분 섬유질이라고 불리는 것이 바로 불용성 섬유질입니다. 물에 녹지 않고 수분을 흡수하는 기능을 가지고 있습니다. 식물 세포벽의 구조물질인 셀룰로오스, 리그린 등 불수용성 섬유질은 음식이 우리 소화기기관을 통해 규칙적으로 잘 나가도록 도와 변비와 장운동에 도움을 줍니다.

그러나 과하게 섭취할 경우 오히려 소화를 방해할 수 있습니다. 과민성대장증후군을 가지고 계신다면 장벽을 자극하므로 섭취하는 것을 삼가는 것이 좋습니다.

불용성 식이 섬유가 많이 포함된 식품에는 고구마, 감자, 현미, 부추, 시금치, 강낭콩, 두부, 호박, 양배추, 옥수수, 브로콜리 등이 있습니다.

 

2. 수용성 섬유질

수용성 식이섬유는 물에 녹는 성질 때문에 변을 부드럽게 유도하는 대 도움을 줍니다. 사과의 팩틴, 해조류의 알긴산 등 수용성 섬유질은 포도당 수치를 낮출 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰 성인병 예방과 치료에 효과적입니다. 콜레스테롤의 원인이 되는 지방의 흡수를 낮추고 포만감을 주어 과식을 예방하고 다이어트에 도움이 됩니다.

수용성 식이섬유는 배, 사과, 딸기, 바나나, 키위, 다시마, 김, 곤약, 토란, 당근, 버섯류, 해조류 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

변비의 원인 및 예방

변비는 큰창자의 아랫부분에서 노폐물의 통과가 늦어져서 수분이 적어 딱딱해진 똥이 항문으로 나오는 것을 말합니다.

변비가 생기면 똥 누는 횟수가 줄어들고 때때로 배가 꽉 찬 느낌이 들 수 있고, 심할 경우 똥을 눌 때 아프거나 피가 나기도 합니다.

변비가 생기는 원인으로는 불규칙한 식습관, 식이 섬유의 부족, 화장실 가고 싶을 때 참는 것, 변비약을 자주 먹는 것 등이 있습니다.

 

변비인지 확인하는 법(아래 6개 중에 2개 이상이면 변비입니다.)

1. 4번 중 1번 이상은 똥 눌 때 힘이 든다.

2. 4번 중 1번은 똥이 울퉁불퉁하거나 딱딱하다.

3. 4번 중 1번 이상은 똥을 누었는데도 덜 눈 것 같다.

4. 4번 중 1번 이상은 항문이 막힌 것 같은 느낌이 든다.

5. 4번 중 1번 이상은 똥을 누기 위해 항문 주위를 누르거나 손으로 파야 한다.

6. 똥 누는 횟수가 일주일에 세 번 미만이다.

 

변비를 예방하기 위해서는 규칙적으로 충분한 양의 식사를 하고, 수분(하루에 물을 8컵 이상 마시기), 규칙적인 운동과 식습관을 기르는 것이 중요합니다.

고기 같은 육류를 많이 먹는 것보다는 섬유질이 풍부한 과일이나 야채를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 한국인의 섬유질 일일 섭취량은 여자 20g, 남자 25g인대 이런 권장 섭취량도 못 먹는 사람들이 상당수라고 합니다. 섬유질 섭취량이 부족하게 될 경우 장 속의 변이 딱딱하고 두꺼워지게 되어 항문 주변의 혈액 순환이 나빠져 치핵과 같은 항문 질환이 생길 수 있습니다. 그러나 과도한 섭취도 몸에 좋지 않은데, 하루 60g 정도의 과다 섬유질 섭취는 장을 막는 등 오히려 건강에 위험할 수 있습니다. 모든 음식은 적당히 그리고 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

지금까지 변비 예방에 필요한 섬유질에 대해서 정리해 보았습니다. 위 내용을 참고하셔서 변비를 완화시키기 위한 올바른 식사와 운동 습관을 기르도록 노력해 보세요. 그럼 오늘도 건강하고 행복한 하루를 보내시길 바라면서 글을 마치겠습니다.

 

감사합니다.