잠자는 시간과 숙면을 취하는 방법

사람들은 쉬기 위해서 잠을 자는 대 특히 뇌를 위해 잠은 꼭 필요합니다. 잠을 못자면 제대로 생활하기 힘듭니다. 특히 성장기 어린이들은 잠을 안자면 키가 자라지 않습니다. 성장호르몬이 잘 때 나오기 때문입니다. 이렇게 중요한 잠 얼마나 자야 할까요.?

 

잠자는 시간과 숙면을 취하는 방법

잠자는 시간

잠은 얼마 동안 자느냐보다 얼마나 깊이 자느냐가 더 중요합니다. 개인차가 있기 때문에 적절한 수면 시간의 차이는 있을 수 있습니다. 하지만 일반적으로 다음과 같은 시간 정도의 잠을 자는 것이 좋습니다.

 

신생아의 경우는 18~22시간, 영아인 경우 15~18시간, 2세인 경우 13시간 정도를 5~6세 인 경우 12시간 정도를 10세 인 경우 10시간 정도를 어른인 경우는 6~9시간을 자는 것이 좋습니다.

 

1964년 미국의 랜디 가드너가 11일 동안 안자고 버티기에 도전했고, 11일 동안 잠을 자지 않은 랜디 가드너의 상태를 관찰하였습니다.

 

<11일 동안 잠을 자지 않은 랜디 가드너의 상태>

1일째 행동에 큰 이상이 없다.

2일째 눈의 초점을 맞추지 못하고 촉각이 둔하다.

3일째 우울증이 나타난다.

4일째 우울증이 심해지고 화를 잘 낸다. 집중력, 사고력이 떨어지고 환상을 보고 피해망상증도 보인다.

5일째 피해망상증이 조금 나아진다.

6일째 근육이 약해지고 말이 느려진다.

7~8일째 발음이 분명하지 않고 기억력과 집중력이 더 떨어진다.

9일째 생각이 끊기며 사물을 잘 보지 못한다.

10일째 피해망상증이 심해진다.

11일째 근육이 떨리고, 심장에 이상이 생기며, 눈에 초점이 없다.

 

랜디 가드너는 결국 병이 아주 심해져서 11일째에서 실험을 멈췄다고 합니다. 잠이 부족한 경우 집중력이 떨어지고 극심한 피로감을 느끼게 되어 일상생활에서 실수나 사고를 일으킬 가능성이 높아집니다. 졸음운전이 가장 대표적인 예가 될 수 있습니다.

 

뇌파란?

사람의 생리적 활동 상태는 잠이 깨어있을 때와 잠이 들었을 때로 구분할 수 있습니다. 각각의 상태에서는 신체와 뇌의 생리적 상태 변화는 동일하게 일어나지 않습니다. 신체의 생리적 상태는 주로 몸을 구성하는 기관의 운동을 이용하여 해석할 수 있는 반면 뇌는 의식적으로 움직임을 일으킬 수 있는 기관이 아니기 때문에 그 활동을 눈으로 관찰하기는 어렵습니다. 잠을 잘 때 우리가 뇌가 편안한 상태인지 흥분된 상태인지 알기 위해서는 뇌파를 검사합니다.

뇌 전도에서 측정하여 나타내는 뇌의 활동, 즉 뇌의 활동에 따라 일어나는 전류(전기적 신호)를 기록한 것이 뇌파입니다. 뇌파 상태만 봐도 그 사람이 의식이 있는 사람인지 잠이든 상태인지, 꿈을 꾸고 있는 상태인지 다 알 수 있습니다.

뇌파의 종류

알파파는 뇌가 꿈꾸듯 생각하고 있는 상태로 가장 안정적이고 편안한 상태입니다.

베타파는 뇌파가 조금 빠른 상태로 일어나는 일에 깊은 주의를 기울이고 있는 상태입니다.

세타파는 뇌파가 조금 느린 상태로 뇌가 졸음을 느끼는 상태입니다.

델타파는 뇌파가 매우 느린 상태로 깊은 잠에 빠진 상태입니다.

 

잠의 종류

잠은 두 종류가 있습니다. 렘수면과 비 렘수면입니다.

렘수면(신체의 잠)은 얕의 잠으로 뇌는 깨어 있으나 근육은 잠을 잡니다. 꿈을 잘 꾸고 빠른 안구 운동이 일어납니다.

비 렘수면(뇌의 잠)은 깊은 잠으로 뇌는 깊이 자고 근육은 깨어 있습니다. 꿈을 꾸기도 하나 기억하지는 못합니다. 안구 운동이 일어나지 않습니다.

 

사람은 누구나 렘수면과 비 렘수면을 왔다 갔다 하면서 잠을 잡니다. 대부분의 꿈은 렘수면일 때 꾸지만 사실은 비 렘수면일 때도 꾼다고 합니다. 렘수면일 때 가위에 눌리는 경우가 많은 대, 의식은 깨어 있는데 근육이 잠들어 안 움직이는 상태입니다. 그럴 때는 당황하지 말고 가만히 있으면 바로 몸을 움직일 수 있습니다.

 

잠의 기능

첫째, 몸이 충전되고 피로를 해소하는 것입니다. 잠을 충분히 자게 되면 피로가 풀리고 건강에 좋습니다.

둘째, 잠자는 동안 뇌는 낮에 배운 것을 열심히 기억하는 일을 합니다. 학습엔 꿈을 많이 꾸는 렘수면이 훨씬 효과적입니다. 단기로 저장된 기억이 잠자는 동안 되살아나면서 장기 기억이 된다는 연구 결과도 있습니다. 공부를 잘하려면 잠을 충분히 자고 꿈도 잘 꿔야 합니다.

셋째, 잠의 가장 중요한 기능은 사람의 감정 조절 기능입니다. 스트레스 받았던 감정이 잠을 자고 일어나면 해소되는 경우를 경험해 보신 적이 있으실 겁니다.

 

숙면을 취하는 방법

숙면을 위한 핵심은 매일 매일 일정한 시간에 일어나는 것입니다.

 

 

 

또한, 잠을 안자면서 침대에 누워서 핸드폰을 만지작거리거나 책을 보거나 공부하는 습관을 들이는 것보다는 잘 때만 침대에 눕는 것이 좋습니다. 그렇게 하다 보면 침대에 눕는 순간 자기 최면과 같은 효과가 나타나서 좀 더 빨리 잠에 들 수 있습니다.

야간 근무을 해야 하는 경우에는 빛을 차단하는 암막커튼을 이용하여 빛을 차단하거나 소음이 있는 경우에는 귀마개를 하고 자는 걸 추천합니다.

 

잠은 한 사람의 일생 중 거의 삼분의 일을 차지하지만 감각도 느끼지 못하고 자발적인 움직이나 기억을 형성하지도 못합니다. 의식적인 활동이 일어나지 않지만 의식을 관장하는 뇌는 끊임없이 활발하게 활동을 한다는 것이 참 아이러니컬합니다.

잠이 부족하면 온갖 문제들이 발생할 수 있습니다. 이것들은 잠을 충분히 자지 않고서는 해결 될 수도 없습니다. 어떤 중요한 것들이 있다고 해도 제때 잠을 자는 것만큼 중요한 것은 없습니다.

 

오늘도 건강하고 행복한 하루를 보내시길 바라면서 글을 마치겠습니다. 감사합니다.