갱년기 일반적 증상, 갱년기에 좋은 음식, 갱년기 증상 완화 방법

갱년기는 여성의 생리가 끝나는 시기로 폐경기라고 합니다. 일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생합니다. 이때에 여성의 신체적, 정서적 건강에 영향을 미칠 수 있는 다양한 증상들이 나타납니다. 이번 글에서는 갱년기의 가장 일반적인 증상과 갱년기에 좋은 음식, 그리고 갱년기 증상 완화 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

1. 갱년기의 일반적인 증상

① 뜨거운 섬광

상체에 갑자기 온기나 열이 느껴지며, 종종 땀이 나고 빠른 심장 박동이 동반됩니다.

② 식은땀

수면 중에 자주 발생하고 과도한 땀을 유발할 수 있습니다.

③ 불규칙한 기간

월경 주기가 점점 잦아지고 결국은 멈추게 됩니다. 

④ 분위기 변화

과민성, 불안, 우울증과 같은 감정적 변화가 생기게 됩니다. 

⑤ 질 건조

질 부위의 건조로 인한 윤활 감소로 인해 성관계 중 불편함과 통증이 발생합니다.

⑥ 수면 문제

잠들기 어렵거나 잠을 유지하거나, 편안한 수면을 취하는 것에 문제가 생깁니다. 

⑦ 비뇨기 질환

소변 및 요로 감염의 빈도가 증가합니다.

⑧ 체중 증가

여성들은 폐경기 동안, 특히 중간쯤에 살이 찌는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

 

2. 갱년기에 좋은 음식

① 칼슘이 풍부한 음식

갱년기는 골다공증의 위험을 증가시키므로 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘의 좋은 공급원은 유제품, 잎이 많은 녹색 채소, 그리고 강화된 시리얼을 포함합니다.

② 콩 제품

콩과 콩으로 만든 제품들은 식물성 에스트로겐을 함유하고 있는데, 이것은 뜨거운 섬광과 갱년기의 다른 증상들을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

③ 과일 및 야채

다양한 과일과 채소를 먹는 것은 중요한 비타민, 미네랄, 그리고 섬유질을 제공할 수 있습니다. 석류에는 타닌이라는 성분이 들어 있습니다. 그래서 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질입니다. 

④ 오메가-3 지방산

지방이 많은 생선, 아마씨, 그리고 호두와 같은 오메가 3 지방산이 풍부한 음식은 염증을 줄이고 심장 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 호두는 스태미너를 보강해주는 식품으로 갱년기에 좋은 음식입니다. 

 

⑤ 통곡물

통곡물은 중요한 영양소를 제공하고 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.

⑥ 물

수분을 유지하는 것은 폐경기 동안에 중요한데, 이것은 뜨거운 섬광을 줄이고 요로 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

⑦ 비타민 D

충분한 비타민 D를 얻는 것은 뼈 건강에 중요하며, 일부 암의 위험을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다. 비타민 D의 좋은 공급원은 지방이 많은 생선, 계란 노른자, 그리고 강화된 유제품을 포함합니다.

 

마지막으로 홍삼은 면역력을 증진시키고 기억력을 개선하고 피로 해소와 혈액 흐름 등을 활발하게 하여 갱년기에 도움이 많이 됩니다. 

 

3. 갱년기 증상 완화 방법

갱년기 증상을 완화하기 위해서는 건강한 식습관을 유지하고 운동을 꾸준이 하는 것이 중요합니다.

운동은 유산소 운동 예를 들어 빠르게 걷기, 계단 오르기내리기와 같은 간편한 운동이 좋고 일주일에 3번 정도 30분에서 1시간 정도 하는 적당합니다. 

갱년기 증상 완화를 위한 음식인 식이 섬유가 풍부한 채소와 과일, 무침류, 두부 등이 좋고 칼슘이 풍부한 우유나 요쿠르트도 좋습니다. 또한 갱년기 증상 중 열감 등의 증상을 완화하기 위해서는 옷을 겹겹이 입어 신체 온도 변화에 따라 유동적으로 대응하시면 됩니다. 또한 갱년기 증상 완롸를 위해 호르몬 치료와 약물 치료도 의사와 상담 후 도움을 받으시면 됩니다.